Проблемы со сном знакомы многим. Трудно заснуть или вы просыпаетесь посреди ночи, чувствуя себя разбитым утром? Среднее время, чтобы уснуть, составляет около 15 минут. Если же вы регулярно плохо спите чаще трех раз в неделю на протяжении месяца и это сказывается на вашей дневной активности, возможно, речь идет о бессоннице или других нарушениях сна.

Вот что вы можете сделать для качественного сна.

ПРОБЛЕМА: НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ В ПОСТЕЛИ

Вы ворочаетесь в кровати с мыслями вроде: "Я не могу уснуть" или "Мне нужно обязательно выспаться, иначе завтра я буду не в форме". Такие установки создают внутреннее напряжение, беспокойство или даже панику, что точно не способствует засыпанию.

Вместо этого попробуйте представить себя лежащим на лугу, расслабленным, приятно потягивающимся и зевающим. Такое мысленное представление помогает мозгу начать процесс "отключения" отдельных зон, необходимый для регенерации во сне. Мозгу требуется около восьми минут, чтобы перейти в режим сна.

СОВЕТ 1: ЖДИТЕ УТРА С РАДОСТЬЮ

Худший спутник в постели – негативные мысли. "Карусель" тревог и переживаний приводит к выбросу гормонов стресса, препятствующих засыпанию.

Старайтесь не погружаться в раздумья в кровати. Если вы представляете, что завтра вас отругает начальник, мозг реагирует так, будто это происходит прямо сейчас, и переходит в режим "боевой готовности", не давая вам уснуть.

Ложитесь спать с позитивными мыслями – это помогает быстрее уснуть.

Поскольку просто "отключить" тревоги сложно, попробуйте сознательно направить свои мысли на что-то приятное или успокаивающее, что ждет вас утром. Это может быть что угодно – от чашки ароматного чая в тишине до чтения газеты. Представьте это в деталях и настройтесь на позитив!

СОВЕТ 2: УБРАТЬ ТЕЛЕФОН, ВЫНЕСТИ ЧАСЫ

Чтобы отойти от факторов, вызывающих стресс, необходимо около трех часов.

Еще один важный момент: уберите часы из спальни. Каждый человек ненадолго просыпается ночью до 30 раз – это нормально, и чаще всего мы этого даже не замечаем. Но если вы смотрите на часы и начинаете переживать, что не высыпаетесь, вы окончательно просыпаетесь вместо того, чтобы снова задремать.

СОВЕТ 3: РИТУАЛИЗИРУЙТЕ ОТХОД КО СНУ

Выработайте вечерний ритуал: например, выпивайте стакан молока с медом, читайте несколько страниц книги, сделайте 20 спокойных вдохов и выдохов и только после этого ложитесь в постель.

Мозг привыкнет к этой последовательности, и вы "кондиционируете" себя на сон. Родители знают, как важны такие рутины для укладывания детей. Примените этот принцип для себя!

Кстати, секс также может способствовать засыпанию.

СОВЕТ 4: ПРАВИЛЬНАЯ ГИГИЕНА СНА

Вот что может помочь при проблемах с засыпанием:

• Записывайте задачи и проблемы следующего дня на бумаге, чтобы не брать их с собой в постель. Держите блокнот на прикроватной тумбочке.
• Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время, даже в выходные и отпуске.
• Не ешьте тяжелую, жирную или острую пищу за два часа до сна – пищеварение может помешать уснуть. И избегайте алкоголя!
• Кровать предназначена только для сна и секса. Читать, завтракать или смотреть телевизор лучше в других местах.

Важно: никогда не принимайте снотворное дольше четырех недель подряд. Организм привыкает, проблемы со сном остаются, а вы можете получить побочные эффекты от лекарств. Лучше попробуйте использовать натуральные средства.

СОВЕТ: Если днем вы постоянно спешите и не делаете пауз, вечером вам будет еще сложнее расслабиться. Попробуйте включить в свой день несколько минут для отдыха: короткая прогулка, чашка чая, дыхательное упражнение. Если вы научитесь отпускать напряжение днем, вечером это получится намного лучше.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ КРЕПКОГО СНА

"Хороший сон нужно заслужить, а расслабление поначалу требует усилий", – говорит эксперт по натуропатии. Мозг учится медленно, и поиск подходящих методов для улучшения сна может занять время. Эксперт рассказывает о лучших натуральных способах:

• Лавандовый компресс на грудь: Разотрите немного лавандового масла (5-10%) на груди, затем положите смоченное в холодной воде и хорошо отжатое кухонное полотенце, а сверху – обычное полотенце. Тело начнет согреваться, что оказывает успокаивающий эффект. С таким компрессом можно засыпать.
• Активные техники релаксации: Занимайтесь аутогенной тренировкой, дыхательной медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией. Можно слушать аудиозаписи или выполнять шаги самостоятельно. Некоторым помогает регулировать стресс молитва или мысленные путешествия. Главное: возвращайте концентрацию к расслаблению, если отвлекаетесь. Поначалу это непросто, но результат того стоит. Практикуйтесь!
• Травяной чай перед сном: Хорошо подходят шишки хмеля, пассифлора, валериана, мелисса, овес.
• Валериана в таблетках/капсулах: Эффективность валерианы как растительного успокоительного доказана. Однако часто дозировка бывает слишком низкой! Для эффекта нужно около 600 миллиграммов на вечер. Валериана больше подходит для длительного приема, чем традиционные снотворные.
• Согрейте ноги! Исследования показывают прямую связь между готовностью уснуть и кровообращением в ногах. Сделайте перед сном теплую ванночку для ног с эфирным маслом или возьмите грелку в постель. Для профилактики холодных ног можно утром ходить босиком по росе или снегу, или делать холодные ножные ванны. После этого хорошо укутать ноги в теплые носки.