В нескольких словах
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – распространенное гормональное нарушение у женщин, часто приводящее к лишнему весу. Эксперт объясняет причины трудностей с похудением и предлагает эффективные стратегии, развенчивая популярные мифы о питании и образе жизни.
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является наиболее распространенным гормональным нарушением среди женщин. По оценкам, от него может страдать почти каждая пятая женщина, однако до 70% случаев остаются недиагностированными.
Одно из самых заметных проявлений СПКЯ — необъяснимый набор лишнего веса, который значительно осложняет процесс похудения.
Причина кроется в гормональном дисбалансе: повышенный уровень инсулина ведет к росту тестостерона, что, в свою очередь, ухудшает усвоение инсулина. В результате возникают такие симптомы, как акне, нарушения менструального цикла, скопление висцерального жира и выпадение волос.
Дипломированный диетолог Вероника Альберс поясняет: "Именно это делает похудение для женщин с СПКЯ таким сложным. Инсулинорезистентность затрудняет любую потерю веса".
Эксперт подчеркивает, что женщины с СПКЯ все же могут успешно сбрасывать вес. Для этого она развенчивает пять наиболее устойчивых мифов о питании.
МИФ 1: УГЛЕВОДЫ ПОЛНОСТЬЮ ЗАПРЕЩЕНЫ
"Одна из самых больших дезинформаций заключается в том, что женщины с СПКЯ должны полностью отказаться от углеводов", — утверждает Альберс. "Драстические ограничения не работают при СПКЯ. Они не являются ни устойчивыми, ни необходимыми". Цельнозерновые продукты и бобовые вызывают плавное повышение уровня сахара в крови, тогда как белая мука и сахар вызывают резкие скачки. Киноа, чечевица и овсянка предпочтительнее белого хлеба и пасты.
МИФ 2: МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ УСУГУБЛЯЮТ СПКЯ
Исследования указывают на возможную связь между потреблением молока и симптомами СПКЯ. "Важнее отказа — индивидуальная переносимость", — подчеркивает Альберс. Женщины с СПКЯ часто испытывают дефицит магния и кальция, но исследования не показывают прямой связи молочных продуктов с этим дефицитом при СПКЯ. Совет: попробуйте отказаться от молочных продуктов на 3 недели. Если состояние кожи или пищеварение улучшатся, отказ может быть оправдан.
МИФ 3: ЖИРЫ ДЕЛАЮТ НАС ПОЛНЫМИ
Это опасное заблуждение. Как кетогенная диета, так и диеты с низким содержанием углеводов показывают положительные результаты при СПКЯ. "Здоровые жиры — это не роскошь, а необходимость", — объясняет эксперт. Оливковое, рапсовое, льняное масло, авокадо и орехи должны быть включены в рацион при СПКЯ.
МИФ 4: ПОМОГАЕТ ТОЛЬКО РЕЗКОЕ ПОХУДЕНИЕ
Правда в том, что даже небольшие изменения приносят большие результаты. Умеренная потеря веса всего на 5-10 процентов может значительно облегчить симптомы СПКЯ. "Эффект часто проявляется уже через несколько недель: нормализуется менструальный цикл, улучшается состояние кожи", — говорит Альберс.
МИФ 5: ПРИ СПКЯ НЕОБХОДИМО ГОЛОДАТЬ
Голодание только усугубляет состояние при СПКЯ. Решение — питательные, сытные продукты, которые обеспечивают долгое чувство насыщения. Клетчатка и белки — главное оружие. Они замедляют усвоение углеводов и стабилизируют уровень сахара в крови. Совет: каждый прием пищи должен включать белок, минимум одну порцию овощей и гарнир из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это насыщает и помогает контролировать вес.
ПОМОЩНИКИ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ ПРИ СПКЯ: 5 ПРОСТЫХ ТРЮКОВ С БОЛЬШИМ ЭФФЕКТОМ
Помимо правильного питания, могут помочь простые повседневные привычки:
- Прогулка в течение 10 минут после еды помогает снизить уровень сахара в крови.
- Три основных приема пищи с небольшими полезными перекусами лучше всего стабилизируют уровень глюкозы.
- Сон продолжительностью 7-9 часов в сутки поддерживает гормональный баланс.
- Медитация или йога снижают уровень стресса, что улучшает симптомы СПКЯ.
- Мышцы улучшают действие инсулина. Силовые тренировки дважды в неделю принесут пользу.
