В нескольких словах
Новость рассказывает о простой ментальной технике под названием "когнитивная перетасовка", разработанной для борьбы с бессонницей. Этот метод, предложенный психологом Люком Бодоэном, помогает отвлечь разум от тревожных мыслей, позволяя быстрее заснуть.
Беспокойные мысли и тревоги часто становятся причиной бессонницы. Если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи из-за нескончаемого потока размышлений, существует простой, но эффективный метод, способный помочь вашему мозгу расслабиться и наконец заснуть. Этот прием называется "когнитивная перетасовка".
Суть "когнитивной перетасовки" заключается в упорядочивании мыслей, подобно тасованию колоды карт, чтобы отвлечь разум от навязчивых паттернов, мешающих засыпанию. "Он просто помогает вашему мозгу перейти в расслабленное состояние", — объясняет американский врач скорой помощи доктор Джо Уиттингтон. Он лично использует этот метод, чтобы успокоиться и заснуть после напряженного дня в больнице, о чем он рассказал в TikTok.
Как работает этот "буквенный" трюк:
Выберите любое, желательно максимально бессмысленное и эмоционально нейтральное слово. Возьмите первую букву этого слова и начните придумывать как можно больше других слов, начинающихся с этой же буквы. Например, если вы выбрали слово "дом", перечисляйте слова на букву "Д": "дверь", "дорога", "дерево" и так далее.
Как только вы исчерпаете все возможные варианты для первой буквы, перейдите к следующей букве выбранного слова (например, "О" в слове "дом") и начните перечислять слова на нее. Продолжайте так до конца исходного слова. Затем выберите новое слово и начните процесс заново. Поскольку эти мысли по своей сути бессмысленны, они не вызывают стимулирующей реакции мозга, что способствует расслаблению и достижению глубокого сна.
Метод "когнитивной перетасовки" был разработан канадским психологом профессором Люком Бодоэном. Он пришел к выводу, что обычные техники отвлечения, такие как визуализация себя в поле цветов, не всегда работают, поскольку беспокойство все равно может преследовать вас. Бодоэн утверждает, что его метод более эффективен, а также предлагает сочетать его с визуализацией.
Например, выберите слово "пианино". Представьте его на пять-шесть секунд: возможно, как вы прикасаетесь к нему или играете на нем, даже если вы не умеете. Затем для каждой буквы выбранного слова найдите подходящие понятия и визуализируйте их: для "П" в слове "пианино" это может быть "подушка", "перо", "птица". "Удерживайте каждое понятие в голове около пяти-шести секунд, прежде чем перейти к следующему", — советует Бодоэн.
Главный принцип, по словам Бодоэна, заключается в том, чтобы занять ваш разум "ментальным блестящим объектом" — чем-то достаточно увлекательным, чтобы отвлечь от проблем, но не настолько "блестящим", чтобы мозг пришел в возбуждение. Это помогает снять напряжение и погрузиться в спокойный сон.
