В нескольких словах
Новость рассказывает об оптимальном количестве отжиманий для достижения видимых мышц, подчеркивая важность правильной техники, регулярности и отдыха. Эксперт, персональный тренер Маркус Бремен, дает рекомендации для разных уровней подготовки и объясняет, когда можно ожидать первых результатов.
Многие, кто приступает к отжиманиям, стремятся увидеть быстрые изменения в своем теле и рельефные мышцы. Однако достижение этой цели требует не только усердия, но и правильного подхода. Ключевую роль играет не только количество выполненных упражнений, но и техника их выполнения, а также регулярность тренировок.
Оптимальное количество отжиманий: рекомендации тренера
Универсальной цифры, подходящей для всех, не существует. Каждый человек имеет свои индивидуальные физические особенности и уровень подготовки. По словам известного персонального тренера Маркуса Бремена, новичкам рекомендуется начинать с 10-20 отжиманий в день. Их следует выполнять несколько раз в неделю, разбивая на два-три подхода с короткими перерывами. Более подготовленные спортсмены могут увеличивать количество до 30-50 отжиманий ежедневно, а опытным атлетам под силу выполнять 50-100 отжиманий. Важно помнить: «Даже 10 идеально выполненных отжиманий принесут гораздо больше пользы, чем 50 быстрых и некачественных», – подчеркивает Бремен. Качество всегда превосходит количество.
Когда ждать первых результатов?
Тело начинает реагировать на нагрузку уже в первую неделю, проявляясь мышечной болью. Спустя около десяти дней движения становятся более плавными и уверенными. На второй-третьей неделе тренировок улучшается осанка, а также начинают проявляться первые признаки дефиниции мышц рук и груди. «Через четыре недели результаты должны быть уже явно заметны. Это могут быть слегка округлые плечи, внезапно проявившаяся вена или более выраженная форма средней части груди», – отмечает тренер. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и реакция на нагрузки может отличаться.
Отжимания: всестороннее развитие
Отжимания являются универсальным упражнением, которое улучшает общую физическую форму, укрепляет мышцы рук, плеч, груди и спины. Для одних это способ повысить выносливость, для других – добиться видимых рельефных мышц. Очевидно одно: без соблюдения определенных правил эффективность тренировок снижается. «Видимыми результатами могут быть улучшение дефиниции мышц верхней части тела, коррекция формы тела или просто повышение тонуса мышц рук и корпуса», – поясняет Бремен.
Регулярность – залог успеха
Положительные изменения приходят только с упорством и регулярностью. Небольшие неудачи – это часть процесса, но даже малейшие достижения помогают поддерживать мотивацию. Ключевым фактором является постоянство. «Конечно, организм будет адаптироваться к нагрузкам», – говорит Бремен. Чтобы продолжать прогрессировать и видеть изменения, необходимо регулярно увеличивать сложность упражнений.
Важность отдыха для роста мышц
Мышцы растут не во время тренировки, а в фазы восстановления. Именно поэтому дни отдыха имеют решающее значение. «Новичкам, конечно, нужны перерывы, здесь я бы порекомендовал два дня тренировок, а затем один день отдыха», – советует Бремен. Более продвинутые могут тренироваться три-четыре дня, а опытные спортсмены – почти ежедневно.
Разнообразие для большей эффективности
Профессионалы используют различные варианты отжиманий для более интенсивной стимуляции мышц. Сам Маркус Бремен ежедневно выполняет от 50 до 100 отжиманий, разделяя их на подходы или используя статические удержания. «Это даже более эффективно для развития силы в суставах, чем простое выполнение обычных повторений», – объясняет он.
Тренировки – лишь часть успеха
Без здорового и сбалансированного питания рельефные мышцы могут оставаться незаметными. Избыток подкожного жира скрывает все достижения. Поэтому крайне важны сбалансированные приемы пищи, достаточный сон и умеренные кардиотренировки. Те, кто включит отжимания в свою ежедневную рутину, заметят изменения в своем теле уже через четыре недели.
