В нескольких словах
Узнайте, как всего одна минута планки в день на протяжении 30 дней может существенно преобразить ваше тело, укрепить мышцы кора и улучшить общее самочувствие. Это простое упражнение не требует специального оборудования и легко вписывается в любой график.
Всего одна минута в день – и ваше тело может заметно измениться! Регулярное выполнение планки в течение 30 дней принесет пользу всему вашему организму. Планка – это универсальное упражнение, которое не требует посещения спортзала или использования специального оборудования. Достаточно гимнатического коврика. Вы можете выполнять ее дома, в фитнес-клубе или даже в офисе – планка легко впишется в ваш ежедневный график. Все, что вам потребуется – это мотивация и одна минута свободного времени.
Как правильно выполнять планку
Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что вы освоили правильную технику. Важно не просто опираться на предплечья и носки. Ключевое значение имеет напряжение мышц живота – именно оно делает упражнение максимально эффективным. Предплечья должны лежать параллельно полу, а кисти можно сжать в кулаки или расслабленно положить на пол. Втяните пупок внутрь и слегка наклоните таз вниз – спина при этом немного округлится. Как только вы почувствуете напряжение в мышцах, поднимите тело и держите его прямо, как доска. Если это слишком сложно, начните с опоры на колени.
Помощь при болях в спине
Планка особенно полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни или работающих за компьютером. Длительное сидение часто приводит к проблемам со спиной из-за неправильной осанки и нагрузки на межпозвоночные диски. Планка же укрепляет мышцы живота, снимает нагрузку с позвоночника и помогает предотвратить боли в спине.
Дополнительная сила за счет усиления напряжения
Профессионалы могут извлечь из планки еще больше пользы. В позиции упора на предплечья они активно напрягают мышцы так, будто пытаются свести локти и носки друг к другу. Это требует хорошей связи между разумом и мышцами (так называемая mind-muscle connection). В результате все тело сжимается, а напряжение в мышцах живота усиливается многократно.
Планка тренирует не только пресс
Многие ошибочно считают планку исключительно упражнением для “шести кубиков” пресса. Это не так! Помимо прямых мышц живота, планка задействует косые и глубокие мышцы кора, а также разгибатели спины. В работу также включаются ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и шея.
Стабильный корпус защищает от травм
Регулярное выполнение планки укрепляет координацию мышц и, как следствие, повышает общую стабильность тела. Те, кто занимается приседаниями, становой тягой или жимом от плеч, получат значительную пользу от сильного корпуса. Риск получения травм при выполнении этих упражнений заметно снижается.
Польза для тазового дна
При правильном выполнении планка тренирует не только мышцы живота и спины, но и тазовое дно. Те, кто пройдет 30-дневный курс, укрепят глубокие мышцы корпуса. Это улучшает осанку, контроль над телом и общую стабильность.
