В нескольких словах
Новость объясняет, сколько отжиманий считается нормой для хорошей физической формы у мужчин и женщин, по мнению спортивных экспертов. В статье также даются советы по правильной технике выполнения упражнения и упоминается мировой рекорд по отжиманиям.
Отжимания — это универсальное упражнение, которое любят одни и ненавидят другие. Но сколько повторений на самом деле нужно выполнить, чтобы говорить о настоящей базовой физической подготовке?
Спортивный ученый Йорн Гирсберг подробно объясняет, какие нормативы по отжиманиям считаются хорошим показателем физической формы, как для мужчин, так и для женщин, и почему правильная техника выполнения отжиманий имеет решающее значение.
Отжимания для женщин: какой уровень считается хорошим?
Для женщин выполнение 25 отжиманий подряд считается выдающимся результатом. Йорн Гирсберг подчеркивает: «Если женщина может выполнить глубокое отжимание, это уже хорошо. Большинство женщин не справляются с этим. Если же женщина делает от пяти до десяти отжиманий, это уже очень хороший уровень. Тогда можно с уверенностью сказать, что она в отличной форме!»
Мужчины: требования выше
Для мужчин планка значительно выше. Например, в 2023 году румынский спортсмен Поп Лауренциу установил мировой рекорд, выполнив 3378 отжиманий за 60 минут. Конечно, никто не должен стремиться к таким экстремальным цифрам, но если мужчина хочет быть уверенным в своей физической форме, ему следует освоить определенное количество отжиманий с безупречной техникой.
«Если мужчины выполняют от 20 до 30 повторений, это считается хорошим уровнем», — говорит Гирсберг. Однако для неподготовленных людей это является скорее исключением. «Я бы сказал, что большая часть мужского населения потерпела бы неудачу в этом тесте», — добавляет он.
Роль веса тела в выполнении отжиманий
Количество отжиманий, которое может выполнить человек, во многом зависит от его веса. Более тяжелым людям приходится поднимать больше массы. «Есть женщины, которые могут поднять 50 или 60 килограммов на жиме лежа, но испытывают трудности с отжиманиями», — отмечает Гирсберг. И наоборот, люди с меньшим весом могут выполнять больше отжиманий, но им сложнее работать с тяжелыми весами.
Дети, например, имеют особенно хорошее соотношение силы к весу, что позволяет им часто выполнять множество подтягиваний.
Отжимания тренируют все тело
Преимущество отжиманий очевидно: их можно делать всегда и везде, без специального оборудования. Регулярные тренировки с отжиманиями укрепляют грудь, плечи, спину и руки. Но это не все – это упражнение также является отличным индикатором общей физической подготовки.
По опыту тренера, уровень физической подготовки населения хуже, чем принято считать: «Многие даже близко не могут выполнить что-либо!»
Чистая техника выполнения отжиманий — это обязательно
Важно помнить: не все отжимания одинаково полезны. «Они считаются действительными только в том случае, если вы опускаетесь из исходного положения с выпрямленными руками и упором на носки до тех пор, пока нос не коснется пола», — объясняет персональный тренер. «Большинство людей выполняют лишь половину движения».
Небольшое изменение — большой эффект
Если вы хотите получить максимум от этого силового упражнения, обратите внимание на положение рук. «При классических отжиманиях руки расставляются в стороны. При этом можно сделать значительно больше повторений, чем если держать руки близко к телу», — советует Гирсберг.
