Подтягивания: Как вариации хвата меняют тренировку и прорабатывают разные группы мышц

Подтягивания: Как вариации хвата меняют тренировку и прорабатывают разные группы мышц

В нескольких словах

Различные варианты хвата на турнике позволяют целенаправленно воздействовать на разные группы мышц во время подтягиваний, делая тренировку более эффективной. От прямого хвата для спины до обратного для бицепса, а также узкого, широкого и нейтрального – каждый вариант имеет свои преимущества. Эксперты рекомендуют разнообразить хваты для комплексного развития мускулатуры и увеличения силы.


Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития широкой спины, крепких плеч и сильных рук. Однако мало кто знает, что, меняя тип хвата, можно целенаправленно воздействовать на различные мышечные группы и значительно повысить эффективность тренировок.

Персональный тренер Маркус Бремен отмечает, что «подтягивание подтягиванию рознь», и правильный выбор хвата позволяет постоянно создавать новые мышечные стимулы.

Классический хват (Прямой хват, Pull-up) для спины

Наиболее распространенный вариант — это прямой хват, при котором тыльные стороны ладоней обращены вперед, а большие пальцы — внутрь. Основная нагрузка здесь ложится на широчайшие мышцы спины (латissimus dorsi). Вспомогательную работу выполняют трапециевидные мышцы и, опосредованно, бицепсы. Главное преимущество такого хвата — снижение нагрузки на плечевые суставы, что делает его безопасным для многих атлетов.

Обратный хват (Chin-up) для бицепса

Считается, что обратный хват, или chin-up, несколько легче. При этом варианте ладони обращены к лицу. «Высокая активация бицепсов создает ощущение легкости», — объясняет Бремен. Это делает его идеальным для новичков, так как позволяет выполнить больше повторений. При этом мышцы спины также активно задействуются.

Нейтральный хват (Хаммер-хват) бережет суставы

При нейтральном хвате, или хаммер-хвате, ладони направлены друг к другу. В этом случае слаженно работают бицепсы, широчайшие мышцы и мышцы предплечий. Важным преимуществом является щадящее воздействие на запястья и локти. Кроме того, этот хват способствует развитию силы хвата.

Широкий хват для V-образной спины

Широкий хват делает упражнение значительно сложнее. Руки располагаются заметно шире плеч. «Чем шире хват, тем сильнее воздействие на внешние части широчайших мышц, что способствует формированию V-образной формы спины. Однако важно прислушиваться к своим плечам», — предупреждает Бремен. Эта вариация не рекомендуется для начинающих.

Узкий хват фокусируется на бицепсе и средней части спины

При узком хвате руки располагаются близко друг к другу, часто с обратным хватом. Основной акцент делается на бицепсы и среднюю часть спины. «Здесь также можно варьировать между прямым и обратным хватом», — говорит Бремен. «Если использовать обратный хват, больше внимания уделяется бицепсам».

Разнонаправленный хват для стабильности

Интересной опцией является разнонаправленный хват: одна рука использует прямой, другая — обратный хват. Это создает неравномерную нагрузку на мускулатуру, повышая силу хвата и общую стабильность. Данная техника также служит отличной подготовкой к выполнению подтягиваний одной рукой.

Подтягивания на одной руке — дисциплина для мастеров

Это упражнение для настоящих профессионалов: подтягивание на одной руке. Здесь основную работу выполняют широчайшие мышцы, бицепсы, мышцы предплечий и кора. Ключевыми факторами являются экстремальное напряжение тела и огромная сила хвата.

Дополнительные методы для увеличения интенсивности

Для тех, кто хочет еще больше усложнить тренировку, можно изменить нагрузку. Например, использование утолщений для грифа — обернув перекладину полотенцем — дополнительно укрепляет предплечья. Также можно выполнять статические удержания в разных положениях на определенное время. По словам эксперта, можно подтянуться до уровня, когда подбородок находится над перекладиной, и удерживать это положение до 30 секунд. Медленное выполнение движения также значительно повышает интенсивность.

Таким образом, одно упражнение — подтягивания — может превратиться в бесчисленное множество тренировок для всего тела, если грамотно использовать вариации хвата и методы увеличения нагрузки.

Про автора

Юрий - журналист, специализирующийся на вопросах безопасности и обороны США. Его материалы отличаются глубоким анализом военно-политической ситуации и стратегических решений.