В нескольких словах
Узнайте о методике Myo-Reps, разработанной норвежским тренером Бёрге Фагерли, которая поможет вам преодолеть плато в тренировках и эффективно нарастить мышечную массу за счёт интенсивного, но короткого тренинга.
Регулярные тренировки – это здорово, но что делать, если мышцы перестали расти? С этой проблемой сталкиваются многие спортсмены, и именно здесь на помощь приходит методика Myo-Reps. Этот подход способен обеспечить новый стимул для мышечного роста и вывести ваше развитие на новый уровень.
Мышцам нужна переменчивость
Любой, кто регулярно занимается спортом, знает эту проблему: сначала мышцы растут, прогресс очевиден. Но в какой-то момент наступает застой. Без увеличения нагрузки у мышц нет причин для дальнейшего роста. Увеличение веса – это самое простое решение, но оно не всегда работает и является лишь одной из многих возможностей повысить интенсивность. Одной из эффективных опций являются так называемые Myo-Reps.
Эта техника была разработана норвежским фитнес-тренером Бёрге Фагерли, который, по его словам, создал ее в 2006 году. Он сам сталкивался с отсутствием прогресса, несмотря на многочисленные тренировки, и искал решение. Его принцип: максимально стимулировать мышцы за короткое время, чтобы они начали расти.
Как проходит тренировка по системе Myo-Reps
Тренировка начинается с «активационного подхода». В зависимости от вашего уровня физической подготовки, он включает от 8 до 20 повторений со средним весом. После этого следует пауза от 15 до 30 секунд – это примерно столько же, сколько занимает пять глубоких вдохов.
Затем следуют «мини-сеты», состоящие из двух-пяти раундов, каждый из которых включает всего три-четыре повторения – всегда до мышечного отказа. Между этими мини-сетами снова делаются короткие паузы, не превышающие 30 секунд.
Возможная последовательность может выглядеть так: 12 повторений, затем четыре мини-сета по три-четыре повторения каждый (12/4/4/4/3). Возможны варианты. Важно: если вы не можете выполнить запланированное количество повторений в следующем мини-сете, тренировку следует прекратить. По словам Фагерли, более пяти мини-сетов не имеет смысла.
Меньше пауз, больше эффективности
По словам Фагерли, метод основан на исследованиях учёного Матиаса Вернбома и идеях тренера Дэна Мура. Основная идея: подходы прерываются короткими, а не длинными паузами, что позволяет сохранять высокую нагрузку. Это делает тренировку не только более интенсивной, но и более короткой – идеальное решение для тех, кто хочет сэкономить время.
Лучше всего эта методика работает с упражнениями, направленными на одну группу мышц, такими как сгибания на бицепс, разгибания ног или жим лежа. Важно: всегда выполняйте упражнения технически чисто, чтобы избежать травм.
Сокращение амплитуды движения
Еще один совет: немного сократите диапазон движения, уменьшив его до 20 процентов. Это позволяет дольше удерживать мышцы под напряжением, что является плюсом для стимуляции роста.
Таким образом, метод Myo-Reps предлагает сразу несколько преимуществ:
- Больший объем тренировки за меньшее время
- Интенсивные тренировки до мышечного отказа
- Разнообразие в тренажерном зале
Эксперт предостерегает от перегрузок
Однако подходит ли этот метод каждому? Персональный тренер Йорн Гирсберг прокомментировал ситуацию: "Это не революция, ведь существует бесчисленное множество способов "убить" мышцы. Но не все из них имеют смысл". Он подчеркнул, что ключевым моментом является систематическое увеличение нагрузки в тренировках.
Гирсберг описывает Myo-Reps как смесь «расширенных сетов» – подходов, в которых вес постепенно уменьшается – и «частичных повторений» – подходов, в которых повторения не выполняются по всей амплитуде движения. Эксперт подчеркивает: "Для обычного человека, который тренируется один-два раза в неделю, это, с моей точки зрения, не является альтернативой, потому что этот метод требует значительных ментальных усилий. Это означает, что придется истязать себя до изнеможения".
Для кого Myo-Reps действительно подходят
По словам Гирсберга, Myo-Reps больше подходят для продвинутых спортсменов или тех, кто целенаправленно готовится к соревнованиям. Даже в этом случае не следует использовать технику постоянно, а лишь время от времени. "Важно в любом случае варьировать методы. При этом не обязательно сразу прибегать к таким специальным методам, как Myo-Reps", – объясняет он. Даже небольшие изменения, такие как порядок упражнений или различные комбинации групп мышц, могут дать сильный эффект.
В конечном итоге, разнообразие в тренировках является решающим фактором для постоянного обеспечения мышцам новых стимулов.
