В нескольких словах
Многие верят, что тренировки натощак способствуют быстрому похудению, активизируя сжигание жира. Научные исследования подтверждают незначительное увеличение жиросжигания, однако главный вывод остается прежним: для долгосрочного снижения веса критически важен устойчивый калорийный дефицит, а не время приема пищи перед физической активностью.
Многие убеждены: утренние тренировки без завтрака способствуют активному сжиганию жира и помогают в борьбе с лишним весом. Но что на самом деле скрывается за так называемым «тренингом натощак»? Давайте разберемся, что говорит наука.
Под «фастинг-тренировкой», «кардио натощак» или «тренировкой на голодный желудок» всегда подразумевается одно и то же: физическая активность до того, как тело получит пищу. Встать утром, надеть кроссовки и приступить к упражнениям.
Факт: перед тренировкой натощак последняя энергия поступила с ужином. Уровень сахара в крови низкий, инсулина тоже. Вместо этого повышается гормон глюкагон, который стимулирует печень высвобождать глюкозу. Чтобы покрыть внезапную потребность в энергии, организм мобилизует жировые запасы.
Жир как топливо
Углеводов, которые дают быструю энергию, почти нет – поэтому организм усиленно расходует жир. Часто говорят: «Теперь остались только жиры». Однако все не так просто. Печень все равно вырабатывает глюкозу, прежде всего для мозга. Но относительное количество доступной в организме энергии меняется. И это может быть актуальным для вопроса, облегчают ли тренировки натощак процесс похудения.
Исследования показывают, что прием пищи перед физической активностью замедляет сжигание жира. Даже небольшое количество углеводов может быть достаточно. Натощак же высвобождение жира в организме значительно возрастает.
Инсулин действует как «тормоз»
Ещё в 1997 году Джеффри Ф. Горовиц провел исследование с участием шести спортивных мужчин. Они час ездили на велосипеде – то натощак, то после приема сахара. Результат: инсулин действовал как «тормоз», и натощак сжигание жира было интенсивнее.
В 2015 году исследование Александры Феррейры Виейры, опубликованное в «British Journal of Nutrition», проанализировало 27 работ с участием 273 человек. Вывод: тренировки натощак действительно увеличивают сжигание жира – правда, всего на несколько граммов.
Не панацея для похудения
Но что это значит для вашей талии? Дэниел Хакетт и Аманда Д. Хагстром в 2017 году изучили пять исследований с участием 96 человек. Эти участники тренировались в течение нескольких недель, часть – натощак, часть – после еды. Результат: никакой разницы в похудении или изменении состава тела.
Исследование Таэ Вуна Кима 2015 года показало у людей с избыточным весом повышенные уровни кортизола после тренировок натощак. Этот гормон стресса может затруднять расщепление жира и даже способствовать накоплению абдоминального (висцерального) жира.
Калорийный дефицит остается решающим
Научные данные однозначны: решающим фактором для похудения является энергетический баланс. Только тот, кто регулярно тратит больше калорий, чем потребляет, теряет вес.
Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий на 10-30 процентов – максимум на 500 килокалорий в день, чтобы избежать потери мышечной массы. При ожирении возможно снижение до 1000 килокалорий.
Хотя при тренировках натощак тело сжигает немного больше жира, эффект этот минимален. Поэтому важно: сыты вы или голодны – для долгосрочной потери веса решающим является только калорийный дефицит.
