В нескольких словах
Персональный тренер Маркус Бремен раскрывает секреты эффективной тренировки бицепса: не более 20 сетов в неделю и 8-12 повторений в каждом сете. Он подчеркивает важность разнообразия упражнений и тренировки трицепса для достижения заметных результатов за 1,5-2 месяца.
Мечтаете о мощных руках и впечатляющем бицепсе? Бицепс-керлы — это классика в мире силовых тренировок, но многие совершают ошибки, пытаясь накачать руки. Сильные руки не только привлекательны, но и значительно облегчают многие повседневные движения. Однако сколько же нужно делать бицепс-керлов, чтобы мышцы начали расти, и достаточно ли одних только этих упражнений?
Ответ персонального тренера Маркуса Бремена может удивить тех, кто считает, что чем больше, тем лучше. Эксперт утверждает: «Определенно стоит тренировать бицепс два-три дня в неделю, выполняя до 20 сетов за это время. Больше — бесполезно, так как мышечная структура быстро устает или перегружается, и это не принесет дополнительного результата».
Ключевую роль играет количество повторений: оптимальным считается от восьми до двенадцати повторений в каждом сете. Такой подход обеспечивает эффективную нагрузку на бицепс. Но важно помнить, что только бицепс-керлы не способны комплексно развить сильные руки. Они тренируют мышцу лишь частично. Маркус Бремен рекомендует выполнять керлы в конце тренировки, после более тяжелых и многосуставных упражнений, таких как подтягивания, тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне. Эти упражнения нагружают сразу несколько групп мышц, включая бицепс.
Для достижения видимого прогресса одной вариации керлов недостаточно. Необходима разнообразная нагрузка. Рекомендуется чередовать различные виды керлов: со штангой, с гантелями, на скамье Скотта или молотковые подъемы. Эти упражнения воздействуют на мышцу под разными углами, что в сочетании с классическими бицепс-керлами способствует желаемому росту мышц.
Кроме того, для действительно мускулистых рук крайне важно не забывать про трицепс, который составляет около двух третей объема верхней части руки. Маркус Бремен советует включать в тренировочную программу жимовые упражнения, такие как жим лежа или отжимания. Его вывод прост: сначала заложите основу с помощью базовых упражнений, а керлы станут приятным дополнением.
И когда же можно ожидать первых результатов? Быстрый «памп-эффект» после тренировки, вызванный усиленным притоком крови, не считается, так как он быстро исчезает. «Чтобы реально нарастить объем и перейти на другой размер одежды, потребуется время. Обычно это полтора-два месяца», — отмечает Бремен. Именно тогда становятся заметны первые видимые изменения в объеме бицепса и всей верхней части руки.
Таким образом, если вы будете придерживаться 20 сетов в неделю для бицепса, интегрируете в свою программу другие упражнения для рук и, конечно же, будете следить за питанием, вы сможете получить заметные и сильные мышцы.
