В нескольких словах
Эта статья объясняет важность укрепления мышц кора для бегунов, предлагая комплекс эффективных упражнений, таких как «Жук», «Порожнее удержание» и планка. Сильный корпус помогает предотвратить травмы, улучшить осанку и значительно повысить скорость во время бега.
Бег — это не только тренировка ног и ягодиц. Сильно задействуется и корпус, или, как его называют в фитнесе, «кор». Мышцы центра тела обеспечивают бегунам правильную осанку и стабильность, поэтому их целенаправленная тренировка имеет решающее значение для каждого, кто занимается джоггингом и хочет избежать травм.
«ЖУК» (BEETLE CRUNCH)
Эта эффективная core-упражнение включает следующие шаги: лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов. Руки вытяните вверх, слегка оторвите плечи от пола. Затем попеременно вытягивайте правую руку и левую ногу одновременно, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это отличное упражнение для укрепления кора.
«ПОРОЖНЕЕ УДЕРЖАНИЕ» (HOLLOW HOLD)
Для этой core-тренировки лягте на спину, поднимите ноги и голову, вытянув руки назад. Держите живот напряженным, а поясницу прижатой к полу. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее становится упражнение для пресса.
Варианты для повышения интенсивности:
- При «Tipping Hollow Rock» перекатывайтесь на бок (на плечо и ягодицу), сохраняя напряжение в корпусе.
- «Hollow Rock» — покачивания вперед-назад, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кора.
ПЛАНКА (PLANK)
Также известная как упор на предплечьях. Опирайтесь не на ладони, а на предплечья. Напрягите живот и ягодицы, избегайте прогиба в пояснице! Это классическое упражнение для старой stability.
Еще сложнее становится, если вы поочередно поднимаете диагонально одну руку и одну ногу. Удерживайте это положение, затем смените сторону. Это отлично укрепляет глубокие мышцы кора и улучшает стабильность бега.
«ПРОГУЛКА НА РУКАХ» (HAND WALKOUTS)
Встаньте прямо, наклоните корпус вперед, положите руки на пол. Затем шаг за шагом передвигайтесь руками вперед с прямой спиной, пока не достигнете позиции для отжиманий. После этого подтяните ноги к рукам. Важно: ноги должны оставаться прямыми, а корпус — напряженным. Это динамичное упражнение для укрепления core и всего тела.
Сильный кор — залог лучшей скорости
Для бегунов важнее не «шесть кубиков» пресса, а стабильное тело, которое позволяет преодолевать большие расстояния и показывать лучшие результаты. Тренированный core улучшает осанку и облегчает сам процесс бега, помогая избежать травм.
Кор соединяет верхнюю и нижнюю части тела. В него входят мышцы живота, спины и бедер. Тренируя эту область, вы задействуете все группы мышц, а не только пресс, что приводит к общей стабильности.
Слабый корпус замедляет бегунов
Недостаток силы в центре тела приводит к нестабильности. Джоггеры тратят больше энергии на бег, быстрее устают и, как следствие, бегут медленнее. Кроме того, они компенсируют слабость неестественными движениями, что значительно повышает риск получения травм.
Как часто нужно тренироваться?
Ключ к успеху — core-упражнения два-три раза в неделю. Каждое упражнение длится от 30 до 60 секунд с короткими паузами между ними. Когда вы сможете выполнять это без проблем, увеличьте время до 90 секунд или объедините несколько упражнений в круговую тренировку. Трех-четырех раундов достаточно для сильного корпуса.
Эти упражнения помогут бегунам укрепить свою телодвигательную систему – и стать более стабильными и быстрыми во время джоггинга, достигая новых высот в своих результатах.
