Приливы, проблемы со сном, лишние килограммы – и все это одновременно? Для многих женщин в возрасте от 45 до 55 лет это горькая реальность. Причина: менопауза. Однако то, что многие воспринимают как неизбежную судьбу, может стать приглашением к новому укреплению собственного тела.

Почему тренировка мышц сейчас важнее, чем когда-либо

Когда уровень эстрогена и прогестерона снижается, в организме происходит многое: плотность костей падает, а мышцы исчезают быстрее. Это приводит не только к набору веса, но и к более высокому риску развития остеопороза и накопления абдоминального жира.

Эксперты в области спорта подчеркивают, что многие совершают ошибку, делая ставку на кардио. Аэробные виды спорта полезны, но именно силовые тренировки наиболее эффективно противодействуют потере мышечной массы. Кроме того, кости нуждаются в целенаправленной нагрузке. Механические стимулы, такие как легкие прыжки или прогрессивное сопротивление при силовых тренировках, укрепляют кости.

Тренируйтесь дома – без зала, без оборудования

Хорошая новость: для эффективных тренировок не нужен ни фитнес-клуб, ни дорогое оборудование. Гантели, коврик, собственный вес – этого вполне достаточно, особенно для новичков. Решающее значение имеет интенсивность. Мышцы должны работать по-настоящему. Основной принцип: в конце подхода у вас должно оставаться сил максимум на одно-три дополнительных повторения.

Те, кто уже более продвинут, должны работать с большим весом или выполнять более сложные варианты, чтобы создать стимулы, необходимые организму для наращивания мышц и костей.

Если вы только начинаете или имеете проблемы со здоровьем, следует обсудить начало занятий с врачом. При остеопорозе, болях в суставах или длительном перерыве в спорте рекомендуется увеличивать нагрузку медленно. При тревожных сигналах, таких как головокружение или боль в груди, тренировку следует немедленно прекратить.

Пять упражнений, которые укрепят ваше тело

Пять видов движений помогут вам оставаться сильными и стабильными в период менопаузы. Они могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки – с помощью более простых вариантов или дополнительного сопротивления с резиновой лентой.

• 1. Жим (PUSH): Отжимания или жим с лентой

  Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Новички могут начать от стены или дивана. Продвинутые могут выполнять отжимания с колен или с носков. Те, кто тренируется с лентой, ложатся на спину, пропускают ленту за лопатками и выжимают руки вертикально вверх.

• 2. Тяга (PULL): Тяга с эспандером (Rowing)

  Целенаправленная тренировка спины важна для правильной осанки. Лента накидывается на стопы, затем подтягивается к пупку. Активно сводите лопатки. В качестве альтернативы ленту можно прикрепить к дверной ручке.

• 3. Приседание (SQUAT): Приседания с собственным весом

  Это движение укрепляет ноги и ягодицы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, как будто садитесь на стул. Для большей нагрузки: наденьте небольшую ленту вокруг колен, что сильнее задействует ягодичные мышцы.

• 4. Сгибание бедра (HINGE): Ягодичный мостик (Glute Bridges)

  Идеально подходит для ягодиц и задней поверхности бедер – и безопасно для спины. Лягте на спину, поставьте ступни на пол, напрягите ягодицы и поднимите бедра. Для продвинутых: добавьте ленту вокруг колен.

• 5. Перенос веса (GAIT): Прогулка фермера (Farmers Walk)

  Возьмите в руки два тяжелых предмета (например, бутылки с водой), опустите плечи и пройдите определенное расстояние, сохраняя прямую осанку. Это упражнение тренирует силу хвата и корпус – и помогает против нарушений осанки.

Тело остается податливым – даже после 50

Многие забывают: мышцы растут в любом возрасте, в том числе и во время менопаузы. Правильная тренировка подобна лекарству – против потери костной массы, против жира на животе и против ощущения беспомощности перед собственным телом. Целенаправленная силовая тренировка в гостиной – это первый шаг к сильной личности.