Желаете иметь подтянутую талию и крепкий пресс? Для этого важно учитывать ряд нюансов при тренировках.

Эксперт и тренер Алина Бок объясняет, на что действительно стоит обратить внимание, чтобы не только получить заметный «кубики», но и сохранить здоровье. Отсутствие напряжения в животе, неправильное дыхание, чрезмерная скорость — вот лишь некоторые из ошибок, которые подстерегают при тренировке мышц пресса.

Почему мышцы кора так важны?

Сильный пресс — это не просто эстетика: он поддерживает все тело. Мышцы в центре тела, так называемый кор, поддерживают позвоночник, обеспечивают правильную осанку, защищают органы и помогают при дыхании. Регулярные тренировки укрепляют тазовое дно, улучшают координацию и стабильность.

В наше время, когда многие часами сидят каждый день, тренировка кора важнее, чем когда-либо. Она предотвращает боли в спине и снижает риск травм.

Частые ошибки при тренировке пресса

Многие знают, что упражнения на пресс важны, но выполняют их неправильно. Самая частая ошибка, по мнению тренера Алины Бок, — отсутствие напряжения в мышцах живота. Это проявляется, например, в прогибе в пояснице при выполнении планки или отрыве спины от пола при подъемах ног.

Короткое, но выполненное с напряжением в животе упражнение всегда эффективнее, чем длительное упражнение с отсутствием напряжения в коре.

Как добиться правильного напряжения

Для создания напряжения нужно расслабить живот на вдохе и втянуть пупок внутрь на выдохе. Лежа на спине, слегка наклоните таз, плотно прижмите поясницу к полу — и продолжайте дышать так, не теряя напряжения. Из этого положения любое упражнение можно выполнить правильно.

Уменьшите темп

Еще одна классическая ошибка: слишком быстрый темп тренировки. Многие хотят просто поскорее закончить сит-апы или подъемы ног. Но скорость — враг эффективности. Чем медленнее движение, тем сильнее работает кор — и тем ниже риск травм.

Лучше меньше упражнений в медленном темпе, чем много на высокой скорости.

Совет Алины: тренируйтесь контролируемо, не торопитесь.

Правильные упражнения для кора

Многие ограничиваются сит-апами — это ошибка. Они тренируют только прямые мышцы живота. Более эффективны упражнения для всего тела, которые задействуют и глубокие мышцы, такие как планка, боковая планка, подъемы коленей, диагональные подъемы рук и ног или касание пяток на пилатес-мяче.

Вспомогательные средства, такие как Bosu-мяч, пилатес-мяч или балансировочные диски, увеличивают нестабильность — и заставляют тело сильнее активировать кор. Это улучшает осанку и защищает спину.

Концентрация важнее силы

Координационно сложные упражнения следует выполнять в начале тренировки. Тогда тело свежее, сконцентрировано — и выполнение движений более точное.

Неправильное дыхание — опасно для тазового дна

Дыхание также играет большую роль. Многие задерживают дыхание при напряжении мышц — это фатально! Давление в брюшной полости возрастает, на тазовое дно оказывается нагрузка. Это может привести к долгосрочным повреждениям.

Алина Бок советует: тренируйтесь контролируемо, не торопитесь. На опускающем движении (например, при сгибании в приседе или опускании в сит-апе) вдыхать, на подъеме выдыхать — не теряя напряжения. Так кор остается стабильным и здоровым.