Рельефная верхняя часть руки — это не только объемный бицепс; его антагонист, трицепс, также должен быть хорошо развит. Те, кто серьезно занимается наращиванием мышечной массы, возможно, уже слышали об упражнении Жим Дж.М. (JM-Press). Оно считается чрезвычайно эффективным, но в то же время очень сложным.

Упражнение, созданное пауэрлифтером

Жим Дж.М. был разработан американским пауэрлифтером Джоном Марком Блейкли, отсюда и название «JM». Оно признано как исключительно действенное, но при этом требовательное упражнение для трицепса. Кроме того, оно способствует увеличению силы в жиме лежа. Наиболее эффективно выполнять его в машине Смита, что позволяет полностью сконцентрироваться на работе трицепса.

Техника выполнения Жим Дж.М.

Движение представляет собой гибрид узкого жима лежа и французского жима (так называемых «Skull-Crushers») – упражнения, при котором штанга опускается за голову в положении лежа и затем поднимается обратно. Ключевой момент: при опускании основную работу выполняет трицепс, поскольку он разгибает локоть.

Малые углы, большой эффект

Вы ложитесь на мультипресс или горизонтальную скамью, как при узком жиме лежа, с напряженным корпусом. Берете штангу хватом немного уже ширины плеч и держите ее над грудью. Важно: предплечья не должны быть строго вертикальными, а слегка наклонены в сторону головы — это позволяет поддерживать постоянное напряжение в трицепсе.

Опускание имеет решающее значение

Штанга опускается не прямо к груди, а между подбородком и грудиной. Локти при этом направлены вперед и слегка в стороны, оставаясь прижатыми к телу. Только в этом случае трицепс работает максимально. На каждое повторение следует тратить две-три секунды, пока штанга опускается, комбинируя элементы жима и контролируемого опускания.

В нижней точке ощущается максимальная нагрузка

Непосредственно перед тем, как штанга достигнет нижней точки, движение останавливается. Предплечья находятся почти вертикально, локти — под грифом штанги — здесь трицепс работает на полную мощность. Затем вес снова выжимается вверх — только за счет трицепса, без полного выпрямления рук.

Какие мышцы задействованы

Основное внимание уделяется трицепсу со всеми тремя его головками: латеральной, долгой и медиальной. Но также в работу включаются передние дельты и грудные мышцы.

Ошибки, снижающие эффективность и приводящие к травмам

Жим Дж.М. требует терпения и практики. Слишком широкий хват тренирует плечи или грудь вместо трицепса. Опускание штанги слишком низко превращает упражнение в узкий жим лежа. Слишком высокий темп снижает мышечное напряжение. А отведение локтей слишком далеко в стороны чревато травмами.

Вывод: Жим Дж.М. — это не для новичков, но для всех, кто серьезно хочет нарастить силу и получить рельефные руки, это настоящий секрет.