Долгое время бытовало заблуждение, что силовые тренировки опасны для подростков. Однако современные исследования однозначно показывают: правильно организованные занятия с отягощениями не только не вредят, но и приносят значительную пользу молодому организму.

Силовые упражнения с гантелями, эластичными лентами и отжиманиями не замедляют рост, а наоборот, способствуют укреплению здоровья. Они помогают подросткам стать сильнее, выносливее и увереннее в себе. Регулярные тренировки улучшают физическую форму, качество сна и самоощущение. Ключевое условие – это наличие хорошо продуманного плана занятий с самого начала.

Старое предубеждение о том, что поднятие тяжестей мешает росту, давно опровергнуто. Под руководством тренера подростки могут значительно увеличить силу, плотность костей и улучшить моторику, а также повысить успеваемость в школе. Физическая активность положительно влияет на концентрацию внимания и академические достижения. Исследования 2019 года показали, что силовые тренировки благотворно влияют на самооценку молодых людей. Еще одно исследование 2009 года среди детей и подростков подтвердило: те, кто тренируется под наблюдением, безопасно и эффективно улучшают свою силу и общее состояние здоровья.

Травмы чаще всего возникают из-за неправильного использования оборудования или поднятия слишком тяжелых весов. Поэтому крайне важно, чтобы начало силовых тренировок у подростков проходило под профессиональным наблюдением. Для новичков идеально подходит программа тренировок всего тела, поскольку она задействует несколько групп мышц одновременно и улучшает координацию.

Техника всегда важнее веса. Упражнения с собственным весом идеально подходят для освоения движений и контролируемой нагрузки на мышцы. Только после освоения правильной техники можно переходить к тренажерам или свободным весам, и всегда под присмотром тренера. Девочки и мальчики могут выполнять одни и те же упражнения.

Особое внимание следует уделить глубоким мышцам. Их раннее укрепление предотвращает нарушения осанки, проблемы со спиной и тазовым дном. Занятия в молодом возрасте приносят долгосрочную пользу.

Примерный план тренировок дома:

• Приседания: 3 подхода по 15–20 повторений
• Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Тяга верхнего блока лежа (с полотенцем или лентой): 3 подхода по 15–20 повторений
• Обратный баттерфляй: 3 подхода по 15–20 повторений
• Отжимания (можно с колен): 3 подхода по 15–20 повторений
• Планка: 2 подхода по 45–60 секунд

Примерный план тренировок в фитнес-клубе:

• Приседания с гирей: 3 подхода по 15–20 повторений
• Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Тяга верхнего блока и гребля на тренажере: по 3 подхода по 15–20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода по 15–20 повторений
• Планка: 2 подхода по 45–60 секунд

Тренер всегда должен проверять правильность выполнения упражнений. Напряжение корпуса имеет решающее значение.

Подростки восстанавливаются быстрее взрослых, поэтому могут видеть быстрый прогресс. Важно регулярно увеличивать тренировочный вес, но только под руководством специалиста, чтобы избежать травм.