Эффективные тренировки для рук возможны не только в спортзале; мышцы рук легко тренировать и дома.

Подготовьтесь к "мышечной весне" прямо зимой, выполняя упражнения для рук, которые не требуют никакого оборудования и которые можно легко делать дома.

Многие мечтают об определенно очерченных руках – и это возможно даже без фитнес-клуба! Следующие шесть упражнений идеально подходят для этого. Вам не потребуется много оборудования, практически никаких усилий – только мотивация, немного места и, конечно, физическое участие.

• Вращения плечами запускают движение

  Начните с вращений плечами для разминки. Большие круги вперед, затем назад. После этого меньшие круги вытянутыми руками – в обе стороны. Выполните по три подхода по двенадцать повторений. Если у вас есть гантели, можете добавить их для интенсификации упражнения.

• Вариант "бабочка" для груди и спины

  Поднимите руки в стороны, согните локти, предплечья смотрят вверх. Затем сведите руки перед грудью – почти до касания локтей. Важно сохранять напряжение и контролировать движение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений, с гантелями или без.

• Отжимания на трицепс в обратной планке – гарантированное жжение!

  Примите положение обратной планки, то есть спиной к коврику, ноги согнуты, опирайтесь на выпрямленные руки. Затем медленно согните руки, остановите тело чуть выше пола и снова поднимитесь. Три подхода по двенадцать повторений. Для дополнительной силы: положите на живот диск с весом.

• "Вверх-вниз" в планке – сила для всего тела

  В этом упражнении вы начинаете с планки на предплечьях с вытянутыми руками, то есть на ладонях. Теперь поочередно опускайте оба локтя и снова поднимайтесь в исходное положение. Ваше тело остается напряженным! Кому это слишком сложно, может выполнять упражнение на коленях. Сделайте три подхода по двенадцать повторений и тренируйте руки, живот и спину одновременно.

• Отжимания – классика

  Широкие отжимания тренируют бицепс, грудь и спину. Узкие отжимания нагружают трицепс. Кто хочет, может выполнять их на коленях. Выполните три подхода по двенадцать повторений для каждого варианта.

• "Скалолаз" – кардио встречает силу

  Начинается упражнение в положении планки, тело напряжено. Теперь в течение 30 секунд поочередно подтягивайте колени к груди – и как можно быстрее. Это ускоряет пульс и активизирует мышцы! Но не жульничайте. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались почти на одной линии со всем телом, и напрягайте корпус. Если у вас с этим возникают трудности, выполняйте упражнение медленнее и под контролем.