Вы упорно тренируетесь, но на весах, в зеркале или с гантелями почти ничего не меняется? Вы не одиноки в этой ситуации. Спортивные ученые и фитнес-профессора объясняют, почему прогресс останавливается и что с этим можно сделать.

Быстрый успех в начале – затем застой.

Особенно в начале, прогресс часто бывает быстрым. Мышцы растут, и выносливость увеличивается. Исследования показывают, что наибольший прирост мышц наблюдается в первые два-три месяца. Однако затем становится сложнее, хотя вы продолжаете усердно работать.

Причиной является так называемая аккомодация. Тело привыкает к нагрузке и почти перестает на нее реагировать. Мышцы растут медленнее, производительность стагнирует. То же самое замечают и спортсмены на выносливость. В начале значение VO₂max быстро растет, но позже почти не меняется. С возрастом также наступает так называемая возрастная саркопения, что означает, что тело хуже реагирует на тренировочные стимулы.

Почему тренировки больше не работают.

Прогресс нелинеен. Особенно продвинутые спортсмены удивляются, почему они не становятся лучше, хотя выкладываются на полную. Ошибка часто кроется в структуре тренировок.

Понять это помогают два биологических принципа: суперкомпенсация и аккомодация. Первый описывает, как тело реагирует на нагрузку улучшениями. Второй объясняет, почему этого рано или поздно становится недостаточно. А именно тогда, когда тело адаптировалось, и стимул больше не действует. Следствием этого является стагнация.

Одни тренировки недостаточны.

Многие придерживаются своей любимой рутины, потому что когда-то она работала. Но рано или поздно тело знает каждое повторение. Вы продолжаете увеличивать вес, пытаетесь тренироваться с большей интенсивностью. Но большого эффекта не происходит. Прогресс становится меньше, пока ничего не перестанет меняться.

Эксперты предупреждают: "Самое эффективное – это, вероятно, разнообразие." Без новых стимулов успех тренировок сходит на нет.

Как снова добиться прогресса.

Рецепт против застоя – изменить рутину. Новые упражнения, другой порядок и изменение темпа могут помочь. Тот, кто всегда делает одно и то же, вряд ли улучшится, будь то силовые тренировки или бег.

Добавьте несколько интервалов или дополнительный холм, и тело будет вынуждено адаптироваться по-новому.

Психика также играет роль.

Дело не всегда только в теле. Часто вы сами стоите на своем пути. Искаженное самовосприятие, сравнение с другими или завышенные ожидания ослепляют относительно собственного прогресса. Многие думают: "Я не двигаюсь вперед." При этом они давно двигаются, просто не видят этого.

Специалисты советуют ставить реалистичные цели и замечать маленькие успехи.

Не только тренироваться – но и восстанавливаться.

Тот, кто хочет прогресса, должен также уделять внимание восстановлению и питанию. Регулярно спрашивайте себя: "Достаточно ли я сплю? Даю ли я своему телу достаточно отдыха? Достаточно ли я ем белка?" Даже небольшие изменения в тренировке могут помочь, такие как более длительные паузы между подходами, новые упражнения или другая последовательность. Главное, чтобы стимул оставался свежим.

Таким образом, тренировки останутся эффективными, и прогресс вернется.