В нескольких словах
Многие, кто усердно тренируется, не видят желаемого результата из-за неправильного питания. Эксперт по питанию раскрыла пять основных продуктов, которые мешают набору мышечной массы, несмотря на регулярные тренировки.
Многие, кто усердно тренируется в спортзале, сталкиваются с разочарованием: несмотря на все усилия, желаемые мышцы не появляются. Часто причина кроется не в интенсивности тренировок, а в питании. Эксперты подчеркивают, что “мышцы делаются на кухне” – эта фраза, хоть и кажется избитой, но абсолютно верна.
Для эффективного набора мышечной массы организму необходимы правильные питательные вещества. Белок, здоровые жиры и углеводы критически важны для восстановления и роста мышц после физической нагрузки. В то же время, сахар, трансжиры и жиры низкого качества могут вызвать воспаления, замедлить регенерацию и нарушить чувствительность к инсулину, что препятствует доставке нутриентов в мышечные клетки.
Колбасные изделия и жирная нарезка
Хотя колбасные изделия, такие как лионская колбаса, ветчина или венские сосиски, пользуются большой популярностью, они содержат много насыщенных жиров. Исследование 2020 года показало, что чрезмерное употребление таких продуктов может даже ослабить силу мышц ног. Гораздо предпочтительнее для набора мышечной массы куриная грудка или рыба, которые обеспечивают организм ценными омега-3 жирными кислотами.
Замороженная пицца
Мороженая пицца, особенно с салями, может содержать до 33 граммов жира, из которых 18 граммов — насыщенные жиры. Согласно рекомендациям, насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточной калорийности (примерно 22 грамма при диете в 2000 калорий). Одна замороженная пицца может практически полностью покрыть дневную норму, блокируя результаты тренировок.
Жареная курица – ловушка для калорий
Хрустящие наггетсы или куриные крылышки очень популярны, но для роста мышц они практически бесполезны. В них много жира, калорий и почти нет витаминов. Лучшая альтернатива – куриная грудка, приготовленная на гриле.
Сахар в выпечке и сладостях
Торты и печенье вызывают резкий скачок уровня инсулина в крови. В результате организм хуже усваивает углеводы, и мышцы получают меньше энергии. Полностью отказываться от сладкого не обязательно, но исследование 2023 года показывает: потребление менее 25 граммов добавленного сахара в день значительно снижает негативные последствия для роста мышц.
«Сахарные бомбы» в кофе и газированных напитках
Кофе «на вынос» с сиропом может казаться безобидным, но это настоящая сахарная ловушка. Даже черный кофе на голодный желудок способен нарушить уровень сахара в крови. Еще хуже – газированные напитки. Всего один стакан колы (150 миллилитров) содержит 16 граммов сахара – это столько же, сколько в двух кусочках шоколада. Эксперты рекомендуют пить подслащенные напитки не чаще одного раза в неделю, чтобы не вредить здоровому питанию и фитнесу.
Баланс – ключ к успеху
«Баланс — это все», — утверждает эксперт по питанию Софи Брюнке. Хотя кусочек торта после работы или согревающий кофе «на вынос» во время осенней прогулки обеспечивают организм меньшим количеством питательных веществ, они могут быть важной частью качества жизни. Главное – не переусердствовать. Маленькие отступления от диеты допустимы, но тот, кто слишком часто выбирает «запрещенные» продукты, после тяжелых тренировок получит лишь разочарование, а не желаемые мышечные объемы.
