В нескольких словах
В статье объясняется, что такое джетлаг, каковы его симптомы и продолжительность. Даются практические советы по его преодолению, адаптации к новому часовому поясу и поддержанию формы после долгих авиаперелетов.
После дальних перелетов чувствуете себя разбитым днем, а ночью не можете уснуть? Это типичный джетлаг – временное расстройство сна и бодрствования, которое возникает при пересечении нескольких часовых поясов. Ваш внутренний биологический "часы" (циркадный ритм) сбивается, поскольку тело продолжает жить по времени места вылета, игнорируя совершенно другое время в пункте назначения.
Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем сильнее проявляются симптомы джетлага. Особенно тяжело переносятся перелеты на восток, так как вы "теряете" время и вынуждены ложиться спать раньше привычного.
- Усталость днем
- Проблемы с засыпанием ночью
- Нарушения концентрации внимания
- Раздражительность
- Проблемы с пищеварением
Как долго длится джетлаг? Обычно до тех пор, пока ваш внутренний "часы" не перестроится. Примерно на каждые два часовых пояса при перелете на восток требуется около одного дня для адаптации, а при перелете на запад – полдня.
Полностью избежать джетлага сложно, но его последствия можно значительно смягчить. Вот что можно сделать, чтобы быстрее адаптироваться и оставаться в форме:
- За несколько дней до путешествия начните постепенно сдвигать свой график сна. При полете на восток ложитесь спать немного раньше, на запад – позже.
- Выбирайте рейсы с прибытием в пункт назначения днем. Так будет легче оставаться бодрым и перестроиться на новое время.
- Даже если вы чувствуете сильную усталость, старайтесь сразу придерживаться местного времени. Ложитесь спать только вечером и избегайте длительного дневного сна (не более 20–30 минут, так называемый "энергетический сон").
- Естественный свет – мощный фактор для перестройки биологических "часов". Проводите больше времени на улице, особенно по утрам. Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и помогает организму быстрее привыкнуть к новому часовому поясу.
Совет: если поездка длится менее 48 часов, возможно, не стоит пытаться полностью перестроиться на местное время. При деловых поездках лучше вздремнуть ненадолго и сохранить свой привычный биоритм.
Что помогает при усталости, связанной с джетлагом?
- Кофе может кратковременно взбодрить, но избегайте его употребления незадолго до планируемого сна.
- Короткая прогулка или легкая растяжка помогут справиться с истощением и улучшат кровообращение.
- Короткий дневной сон (15–30 минут, желательно до 15:00) повышает работоспособность.
- Сухой воздух в самолете и смена часовых поясов могут привести к обезвоживанию. Пейте достаточно воды.
- Тяжелая пища создает дополнительную нагрузку на организм. Легкоусвояемая еда поможет чувствовать себя лучше.
Оставайтесь в форме во время перелета:
- Регулярно вставайте, делайте небольшие разминочные упражнения или пройдитесь по проходу, чтобы улучшить кровоток.
- Наденьте удобную одежду и, возможно, компрессионные чулки для профилактики отеков и тромбозов.
- Беруши, маски для сна и подушки для шеи помогут лучше выспаться в самолете.
Могут ли помочь мелатонин или другие лекарства?
В некоторых случаях таблетки мелатонина могут помочь быстрее войти в новый ритм. Однако перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Эффективность других снотворных при джетлаге не столь однозначна. Важно знать: если вы решите использовать снотворные, не принимайте их дольше двух ночей, так как они могут вызвать зависимость. Также рекомендуется заранее проверить их действие, например, в выходные дома, чтобы оценить эффект.
Что делают пилоты для борьбы с джетлагом?
Пилоты дальних рейсов постоянно сталкиваются с джетлагом. Поэтому после смен у них предусмотрены длительные перерывы для восстановления. Кроме того, многие из них освоили искусство стратегического короткого сна. Это помогает предотвратить сильный джетлаг в пункте назначения. После приземления они спят недолго (максимум три часа), затем встают, выходят на улицу и стараются адаптироваться к местному времени сна.
