С наступлением холодов и уменьшением светового дня многие люди сталкиваются с апатией, плохим настроением и постоянной усталостью. Это состояние известно как "сезонное аффективное расстройство" (САР) – форма депрессии, проявляющаяся преимущественно зимой. В качестве возможного решения предлагаются лампы дневного света.

Наш организм поглощает свет через кожу и глаза. При недостатке света снижается уровень серотонина – гормона "счастья", а одновременно увеличивается выработка мелатонина – гормона сна. Это приводит к усталости, подавленности и потере энергии.

Психиатр и сомнолог доктор Дирк Швертхоффер объясняет, что зимой организм и биоритмы перестраиваются из-за уменьшения количества света. Это влияет на измеряемые показатели, такие как мелатонин и витамин D, что может провоцировать депрессивные симптомы, особенно у людей, подверженных стрессу, болезням или работающих посменно.

Проблема дефицита света становится очевидной в цифрах. В летний солнечный день интенсивность света достигает 100 000 люкс, даже в тени – 10 000 люкс. В то же время офисное освещение дает всего 300–750 люкс. Те, кто проводит день в помещении, живут в постоянном полумраке, что является основной причиной зимней хандры.

Светотерапия с использованием ламп дневного света показала свою эффективность при зимней депрессии. Их свет подавляет выработку мелатонина, бодрит и улучшает настроение, особенно при использовании по утрам. Научные исследования подтверждают это:

• Канадское исследование 2006 года с участием 96 пациентов показало, что светотерапия может быть столь же эффективной, а иногда и более быстрой, чем антидепрессанты. Многие участники сообщили об улучшении после недели без побочных эффектов.
• Обзор 2020 года, проведенный по результатам 21 исследования с более чем 1400 участниками, подтвердил краткосрочную пользу светотерапии.
• Еще один обзор 2019 года, оценивший семь исследований с почти 400 пациентами, пришел к такому же выводу: светотерапия действует так же хорошо и быстрее, чем антидепрессанты. В комбинации оба метода дают еще более сильный эффект.

Для правильного использования ламп дневного света доктор Швертхоффер рекомендует выбирать модели с достаточно высокой интенсивностью (не менее 10 000 люкс), проверенные как медицинские приборы. Он советует сидеть перед лампой около 45 минут утром. Чем дальше находится лампа, тем дольше требуется для достижения эффекта.

Хотя лампы дневного света могут помочь пережить темное время года, они не являются панацеей. Эксперт подчеркивает, что "для людей, склонных к депрессии, достаточная физическая активность и свежий воздух незаменимы". Настоящий солнечный свет обеспечивает дополнительный витамин D, который искусственные лампы не дают. Швертхоффер советует ежедневные прогулки продолжительностью один-два часа, даже в пасмурную погоду, что позволяет получить 1500–3500 люкс света и стимулирует выработку серотонина и витамина D.

Если подавленное настроение и апатия сохраняются более двух недель, симптомы ухудшаются или указывают на сильную депрессию, следует обратиться к врачу или психотерапевту.