В нескольких словах
Потребность в сне значительно меняется с возрастом. Узнайте рекомендованные нормы сна для младенцев, детей, подростков, взрослых и пожилых людей, а также как улучшить качество своего сна.
Сон играет критически важную роль для нашего здоровья, укрепляя тело, разум и иммунную систему. Он необходим для регенерации клеток, поддержания умственной активности и эмоциональной стабильности, особенно у детей, где он также способствует развитию речи и памяти.
Длительное недосыпание или, наоборот, избыток сна увеличивают риск развития ряда заболеваний, включая метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с психическим здоровьем. Распространено мнение, что 8 часов сна достаточно для всех, но это не так. Необходимое количество сна зависит от возраста человека.
По данным ведущих специалистов в области сна, рекомендации по продолжительности здорового сна существенно различаются для разных возрастных групп.
Младенцы и маленькие дети
Новорожденные (до 4 месяцев) могут спать до 17 часов в сутки. Это жизненно важно для их развития и роста. По мере формирования циркадных ритмов потребность во сне снижается. Младенцам (4-11 месяцев) требуется от 12 до 16 часов сна, малышам (1-2 года) — от 11 до 14 часов, а дошкольникам (3-5 лет) — от 10 до 13 часов. В этот период качественный сон критически важен для обучения, эмоционального развития и общего здоровья.
Школьники и подростки
С началом посещения школы детям в возрасте 6-13 лет необходимо около 9-12 часов сна в сутки. С 13 лет потребность начинает снижаться до 8-10 часов. Этот этап важен для формирования памяти, настроения и продолжающегося роста. У многих подростков циркадные ритмы сдвигаются, что приводит к трудностям с засыпанием вечером и пробуждением по утрам.
Взрослые
Людям в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Исследования показывают, что как менее шести, так и более девяти часов сна связаны с повышенным риском для здоровья. Важна не только длительность, но и качество сна. Если вы чувствуете себя отдохнувшим утром, скорее всего, ваш сон здоров.
Пожилые люди
Для людей старше 65 лет обычно достаточно 7-8 часов сна. В этом возрасте сон часто становится более поверхностным, возможны более частые пробуждения ночью или более раннее время отхода ко сну. Пожилые люди также могут чаще позволять себе короткий отдых или дневной сон.
Качество сна остается важным и для этой возрастной группы. Чувство бодрости и отдыха утром свидетельствует о достаточном и качественном сне.
Что делать при постоянной бессоннице?
Если вы испытываете трудности с засыпанием или поддержанием сна на постоянной основе, стоит предпринять шаги для восстановления естественного ритма. Эксперты рекомендуют следующее:
• Попробуйте вставать утром на 30 минут раньше обычного (например, в 6:30 вместо 7:00).
• Отправляйтесь спать только тогда, когда почувствуете сильную усталость, даже если это произойдет позже, чем обычно.
• Избегайте дневного сна, даже если чувствуете себя очень уставшим.
Соблюдение этих простых правил в течение нескольких дней может помочь вашему организму перенастроиться и найти свой естественный ритм усталости и восстановления.
