В нескольких словах
Новое исследование выявило, что традиционные скручивания не являются самыми эффективными упражнениями для пресса. Пять упражнений из Пилатеса и Йоги показали значительно более высокую мышечную активность и оказались полезнее для спины. Среди них – «Criss-Cross», «Teaser», «Поза лодки», «Поза дельфина» с мячом и «Боковая планка».
Многие годы мы привыкли считать скручивания ключевым упражнением для проработки мышц живота и достижения заветного «шести кубиков». Однако новое исследование показывает: существуют гораздо более эффективные и, что важно, более щадящие для спины методы тренировки пресса.
Согласно полученным данным, для действительно сильного и рельефного пресса не обязательно изнурять себя традиционными скручиваниями. Исследование выявило пять упражнений из Пилатеса и Йоги, которые демонстрируют значительно более высокую активность мышц живота и при этом гораздо бережнее относятся к позвоночнику.
ТОП-5 самых эффективных упражнений для мышц пресса:
- Пилатес «Criss-Cross» – до 310% активации мышц (по сравнению со скручиваниями, принятыми за 100%)
- Пилатес «Teaser» – до 266%
- Йога «Поза лодки» (Boot) – до 154%
- Йога «Поза дельфина» с мячом – до 147%
- Йога «Боковая планка» (Side Plank) – до 139%
Эти упражнения не только превосходят скручивания по уровню мышечной активации, но и значительно снижают нагрузку на позвоночник. Это делает их идеальным выбором для людей, страдающих от проблем со спиной или стремящихся предотвратить их.
Как проводилось исследование:
Участникам исследования были прикреплены электроды к мышцам живота, соединенные с электромиографическим (ЭМГ) аппаратом. Это позволило точно измерить электрическую активность мышц. Скручивания были приняты за эталон со 100% мышечной активности, и все остальные упражнения сравнивались с этим показателем. Измерялась активность как прямой мышцы живота («шести кубиков»), так и внешних косых мышц пресса.
Техника выполнения «победителей»:
- «Criss-Cross» (похоже на «велосипед»): Лежа на спине, поднимите согнутые под углом 90 градусов ноги. Оторвите голову и плечи от пола, поочередно тяните верхнюю часть тела по диагонали к согнутому правому, затем левому колену. Меняйте стороны несколько раз, не опуская ноги.
- «Teaser»: Из положения лежа на спине медленно, позвонок за позвонком, поднимите верхнюю часть тела, одновременно вытягивая ноги вверх. Удерживайте равновесие, затем контролируемо опуститесь.
- «Поза лодки» (Boot): Сидя, оторвите ноги от пола, слегка отклоните корпус назад. Выпрямите ноги, удерживая V-образную форму. Руки вытяните параллельно ногам.
- «Поза дельфина» с мячом: Положите предплечья на фитнес-мяч, выпрямите ноги в положении планки, таз толкните назад и вверх.
- «Боковая планка»: Из положения планки на предплечьях поднимите тело в боковое положение. Держите напряжение в животе, не прогибаясь в пояснице.
Хотя исследование не указывает точное время удержания каждой позы, для интенсивной работы мышц живота достаточно интервалов от 10 до 15 секунд.
Таким образом, для достижения идеального пресса совсем не обязательно ограничиваться скручиваниями. Разнообразные упражнения из Пилатеса и Йоги не только более эффективны, но и гораздо полезнее для здоровья вашей спины.
