В нескольких словах
Велосипедные прогулки – отличный способ поддерживать форму и укреплять здоровье. Спортивный эксперт Билли Шперлих рассказал, сколько времени нужно уделять езде на велосипеде, чтобы достичь оптимальной физической формы, а также поделился ценными советами по технике и длительности тренировок.
Велоспорт приносит множество преимуществ для здоровья, особенно для суставов, по сравнению с бегом. Регулярные поездки на велосипеде помогают оставаться в форме, похудеть и получить настоящее удовольствие от свободного времени. Неважно, едете ли вы на работу, учебу или просто так: тот, кто регулярно крутит педали, тренирует выносливость и силу, а также сжигает много калорий.
Но как быстро нужно ездить, как долго выдерживать нагрузку – и с какой дистанции человек считается по-настоящему подготовленным? На эти вопросы отвечает спортивный эксперт профессор доктор Билли Шперлих.
Два часа – это уже фитнес
Как долго нужно кататься, чтобы быть в форме? По словам профессора Шперлиха, при правильной эргономике велосипеда, разумной интенсивности и достаточном количестве энергии можно относительно быстро достичь двух, трех, четырех или даже пяти часов езды. «Если в начале вы сможете проехать два часа, то вы уже достаточно подготовлены», – говорит эксперт. При этом мужчины и женщины могут показывать схожие результаты, а вес тела играет скорее второстепенную роль при езде на велосипеде.
20 километров в час – это реально
Шперлих также дает ориентир по дистанции: «Средний велосипедист с небольшим опытом будет ехать со скоростью около 20 километров в час». Это означает 20 километров за один час, 40 километров за два часа – на ровной трассе, на умеренной передаче и при 70-80 оборотах педалей в минуту на обычном велосипеде. Новички обычно едут тяжелее и медленнее. «Более опытный всегда будет использовать немного меньшую передачу и крутить педали намного быстрее. Это просто более выгодно с точки зрения кровотока», – объясняет преподаватель.
Велоспорт щадит суставы
В отличие от бега, велосипед амортизирует вес тела. «Благодаря этому можно довольно хорошо работать. Так даже нетренированному человеку возможно проехать полчаса или даже час», – говорит Шперлих. При беге же новички вынуждены амортизировать собственный вес на каждом шагу. Велоспорт щадит суставы, благодаря чему даже более длинные дистанции обычно преодолеваются без проблем.
Две слабые стороны для новичков
Есть ли у велоспорта недостатки? В основном сильно нагружаются ягодицы и запястья. «И это часто становится фактором, если вы не так уж много ездите на велосипеде», – отмечает Шперлих. Ноги, спина и корпус также нуждаются в силе, чтобы удерживать верхнюю часть тела стабильно. Однако тот, кто регулярно тренируется, предотвращает боли в спине и натирания от седла, а также может укрепить ягодицы и запястья. «Простое правило: тренируйтесь. Чем больше вы нагружаете тело, тем сильнее оно приспосабливается», – объясняет профессор.
Обмен веществ снабжает энергией
Помимо эргономики, центральную роль играет обмен веществ. «Если мы нагружаем себя слишком сильно, “топливные баки” опустошаются быстрее. Если мы нагружаем себя умеренно-интенсивно, то можно проехать относительно далеко», – говорит Шперлих. Правильное питание также важно. Поскольку при езде на велосипеде желудок меньше трясется, чем при беге, вода с электролитами или банан хорошо подходят для перекуса между делом.
Пульс диктует темп
Важен также пульс. Те, кто начинает без опыта, часто едут слишком быстро – и полностью выдыхаются через 30 минут. При езде на велосипеде пульс всегда примерно на десять ударов в минуту ниже, чем при беге. «Если комфортный темп при беге составляет 130 ударов в минуту, то здесь это около 120», – говорит Шперлих. Причина: при езде на велосипеде работает меньше мышц одновременно.
Медленно увеличивайте нагрузку – тогда все получится
Быстрее прийти в форму можно, постепенно увеличивая нагрузку. «Если вы едва осиливаете час, то после этого стоит поставить себе цель – час и десять минут и так медленно наращивать», – советует Шперлих. Тот, кто тренируется три-четыре раза в неделю, вскоре достигнет двух-трех часов. «В велоспорте нужно сказать, что продолжительность имеет первостепенное значение. Прежде чем переключаться на более высокие передачи, следует ехать в своем комфортном темпе так долго и так далеко, как позволяет эргономика».
