В нескольких словах
Тест Купера — это простой 12-минутный беговой тест, который позволяет оценить вашу выносливость и физическую подготовку. Он дает представление о вашем уровне формы по сравнению со сверстниками и даже может намекнуть на продолжительность жизни.
Бег способствует здоровью, но как узнать свой истинный уровень физической подготовки? Ответ дает Тест Купера – простой, но эффективный способ, который занимает всего двенадцать минут. Этот тест демонстрирует уровень вашей выносливости по сравнению со сверстниками и даже может дать представление о вашей ожидаемой продолжительности жизни.
12 минут на полную мощность
Выносливость считается ключевым показателем физической формы и здоровья. Чем лучше выносливость, тем выше продолжительность жизни. Хотя современные "умные" часы и приложения могут измерять различные показатели, Тест Купера не требует никаких гаджетов. Для его проведения достаточно беговой дорожки и секундомера. Главное – пробежать максимально возможное расстояние за двенадцать минут. Именно пройденная дистанция определяет результат теста. Этот простой метод до сих пор широко используется в школах, спортивных клубах и даже в армии.
Создатель из ВВС США
Тест был разработан в конце 1960-х годов Кеннетом Х. Купером, врачом, который тогда работал в ВВС США. Его целью было создание доступной и простой альтернативы дорогостоящим лабораторным исследованиям. В 1968 году Купер опубликовал свою книгу "Аэробика", на обложке которой красовалась надпись: "Самый эффективный план фитнеса всех времен!" Книга вызвала мировой фитнес-бум и была продана миллионными тиражами.
Победа на Чемпионате мира с Тестом Купера
Бразильский национальный тренер Марио Загалло одним из первых начал использовать Тест Купера. Для Пеле и его товарищей по команде Купер разработал специальную тренировочную программу. Результат был впечатляющим: игроки улучшили свои показатели на 18 процентов и завоевали титул чемпионов мира в Мексике в 1970 году.
Как проводится тест
Выбранная для теста трасса должна быть ровной и без препятствий – идеально подходит 400-метровая беговая дорожка. Перед стартом необходимо размяться в течение 10-15 минут. Затем следует бежать в равномерном темпе в течение двенадцати минут. Важно не начать слишком быстро и не слишком медленно. По истечении времени измерьте пройденное расстояние, после чего сделайте легкую заминку и растяжку. Начинающим следует быть осторожными: многие переоценивают свои силы и преждевременно выдыхаются.
Как оцениваются результаты
Оценить, является ли ваш результат "плохим" или "отличным", помогут следующие таблицы для мужчин и женщин:
Женщины:
- 20-29 лет: отлично > 2700 метров, хорошо 2200–2700, средне 1800–2199, ниже среднего 1500–1799, плохо < 1500.
- 30-39 лет: отлично > 2500 метров, хорошо 2000–2500, средне 1700–1999, ниже среднего 1400–1699, плохо < 1400.
- 40-49 лет: отлично > 2300 метров, хорошо 1900–2300, средне 1500–1899, ниже среднего 1200–1499, плохо < 1200.
Мужчины:
- 20-29 лет: отлично > 2800 метров, хорошо 2400–2800, средне 2200–2399, ниже среднего 1600–2199, плохо < 1600.
- 30-39 лет: отлично > 2700 метров, хорошо 2300–2700, средне 1900–2299, ниже среднего 1500–1999, плохо < 1500.
- 40-49 лет: отлично > 2500 метров, хорошо 2100–2500, средне 1700–2099, ниже среднего 1400–1699, плохо < 1400.
Расчет VO₂max:
VO₂max = (Дистанция в метрах − 504,9) / 44,73.
Пример: 41-летний мужчина пробежал 2127 метров. Результат: "выше среднего" и VO₂max 36,26 мл/кг/мин.
VO₂max для женщин (20–29 лет):
- очень плохо < 23,6
- плохо 23,6–28,9
- достаточно 29,0–32,9
- хорошо 33,0–36,9
- очень хорошо 37,0–41,0
- отлично > 41,0
VO₂max для мужчин (20–29 лет):
- очень плохо < 33,0
- плохо 33,0–36,4
- достаточно 36,5–42,4
- хорошо 42,5–46,4
- очень хорошо 46,5–52,4
- отлично > 52,4
Научное подтверждение эффективности
В одном из исследований Купер протестировал 115 американских солдат. Результаты показали, что дистанция, пройденная в Тесте Купера, сильно коррелирует с максимальным потреблением кислорода (VO₂max) – важнейшим показателем выносливости. VO₂max описывает, сколько кислорода организм может усвоить при нагрузке. Чем выше этот показатель, тем лучше физическая подготовка. Таким образом, можно сравнивать производительность и целенаправленно управлять тренировочным процессом.
Бег для долгой жизни
Многочисленные исследования показывают: высокая выносливость значительно снижает риск преждевременной смерти. Одно из них обнаружило, что у физически активных людей смертность до 80 процентов ниже, чем у нетренированных. Другое исследование с участием 750 000 ветеранов США показало: эта связь сохраняется независимо от возраста, пола и происхождения.
Альтернативы и ограничения
Для новичков Тест Купера не всегда подходит. Институт Купера рекомендует его только здоровым, активным людям. Лица с избыточным весом или проблемами суставов должны проявлять осторожность. Несмотря на свои преимущества, Тест Купера имеет ограничения: мотивация, текущая форма и опыт могут влиять на результат. Для пожилых людей или лиц с проблемами со здоровьем он не рекомендуется.
