В нескольких словах
Эксперты отмечают, что хотя качество сна может меняться с возрастом, значительное влияние оказывают условия в доме. Простые изменения в освещении, уровне шума и качестве воздуха в квартире могут помочь улучшить ночной отдых и избавиться от проблем со сном.
Проблемы со сном могут быть вызваны не только возрастом, стрессом на работе или сложностями в отношениях. Часто причина кроется в нашем ближайшем окружении – нашей квартире.
С возрастом качество сна у многих людей ухудшается. Сон становится более чутким, характеризуется меньшим количеством фаз глубокого сна и увеличением фаз легкого сна. Это приводит к более частым ночным пробуждениям и ощущению разбитости по утрам. Однако есть простые способы улучшить эту ситуацию.
Существует несколько ключевых факторов в вашем доме, которые могут негативно влиять на ваш сон:
-
1. Свет. Используйте лампы с теплым светом.
Световое загрязнение внутри помещений значительно возросло с появлением галогенных и светодиодных ламп. Они часто ярче и излучают больше коротковолнового (синего) света, который подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
Совет: Поставьте в ванной комнате небольшую лампу с лампочкой мощностью 15 Вт и теплым светом (2700 Кельвинов). Для вечерних гигиенических процедур этого достаточно.
-
2. Бытовая техника. Избегайте шумных приборов перед сном.
Шум является мощным источником стресса. Хотя многие бытовые приборы стали тише, общий уровень шума в квартирах остается высоким из-за новых источников (системы вентиляции, тепловые насосы, электрические кухонные приборы). Шум выше 65 децибел (работающая стиральная машина в режиме отжима: 72–77 дБ, пылесос: 70–75 дБ, некоторые кухонные приборы: более 80 дБ) вызывает стресс и может привести к нарушениям сна.
Совет: Устраните все источники громкого шума примерно за полтора часа до сна. Гормону стресса кортизолу требуется около 60–90 минут, чтобы его уровень в крови снизился. Для стиральной машины: лучше запрограммируйте запуск на следующее утро.
-
3. Воздух. Регулярно проветривайте.
Загрязняющие вещества в воздухе также могут мешать сну. Даже те, что выделяются при приготовлении пищи. Концентрация мелкодисперсных частиц в помещении иногда может временно превышать их концентрацию в воздухе сильно загрязненных мегаполисов. К этому добавляются диоксид азота (NO₂) и летучие органические соединения (ЛОС), которые загрязняют воздух в комнатах и, соответственно, влияют на сон.
Совет: После приготовления пищи проветривайте помещение в течение 15–30 минут в теплое время года, так как воздухообмен идет медленнее, чем зимой (5–10 минут).
