Бессонница: как снова хорошо спать и улучшить качество сна

Чувствуете себя утром разбитым и не выспавшимся?

Миллионы людей по всему миру сталкиваются с проблемами со сном. Причины могут быть самые разные: от серьезных заболеваний до неправильно обустроенной спальни.

Как наладить сон и избавиться от бессонницы? Узнайте, что нужно знать и на что обратить внимание при оформлении вашей спальни, чтобы улучшить качество сна.

Почему достаточное количество сна так важно?

Во сне наш организм восстанавливает старые и поврежденные клетки, а мозг обрабатывает дневные впечатления. Недостаток сна может привести к физическим и психическим заболеваниям (например, депрессии, выгоранию) и увеличивает риск набора лишнего веса.

• Сколько нужно спать? В среднем около восьми часов, но потребность индивидуальна. Главное — научиться следовать естественному ритму своего организма.

Виды, причины и лечение бессонницы

Что делать при хронической бессоннице? Вам нужно восстановить свой естественный ритм сна и бодрствования. Эти три шага могут помочь:

• Вставайте утром на 30 минут раньше обычного (например, в 6:30 вместо 7:00).
• Ложитесь спать вечером только тогда, когда почувствуете усталость, даже если это будет довольно поздно поначалу.
• Не ложитесь днем (без дневного сна), даже если чувствуете сильную усталость.

Уже через несколько дней ваш организм начнет перестраиваться и вернется к своему ритму усталости и восстановления. Если проблемы со сном сохраняются в течение нескольких недель, обязательно обратитесь к терапевту.

Что делать, если я постоянно просыпаюсь ночью? Виной может быть слишком поздний ужин. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Ужин должен быть богат аминокислотой триптофан (способствует выработке гормона сна мелатонина). Триптофан содержится в индейке, молоке, йогурте, рыбе, красном мясе, овощах (всех видах), яйцах, бананах и манго.

Мой сон слишком чуткий, я постоянно просыпаюсь – что делать? Проверьте обстановку в спальне: она должна быть темной и тихой, иначе вы будете просыпаться во время легких фаз сна. При необходимости попробуйте спать в другой комнате или используйте маску для сна.

Я устал, но слишком возбужден, чтобы уснуть – что поможет?

• Меньше кофеина (содержится в кофе, коле, энергетических напитках, черном и зеленом чае, шоколаде). Избегайте его после 14:00.
• Избегайте позднего просмотра телевизора (информационная перегрузка). Выключайте устройства за час до сна. То же самое касается смартфона.
• Избегайте отвлекающих факторов: в постели следует только спать, а не читать, смотреть телевизор или слушать музыку. Уберите будильник из поля зрения.

Почему я постоянно просыпаюсь ночью от жажды? Это часто происходит, если вечером употреблять алкоголь. Алкоголь обезвоживает организм. Вы быстро засыпаете, но ночью просыпаетесь от жажды и необходимости сходить в туалет.

Я лежу в кровати, но просто не могу уснуть! Если вечером у вас в голове много мыслей, попробуйте уделять 20 минут днем в течение трех недель: найдите тихое место, возьмите блокнот и ручку. Записывайте все, что вас беспокоит. Это поможет упорядочить мысли, найти решения проблем и тем самым улучшить сон в долгосрочной перспективе.

Проблемы со сном могут сильно влиять на нашу повседневную жизнь. С помощью нескольких советов вы сможете снова лучше засыпать.

Я достаточно сплю, но утром все равно чувствую себя измотанным – почему? Возможно, причина в апноэ сна (короткие остановки дыхания из-за снижения мышечного тонуса). Наиболее частая причина – избыточный вес. Необходимо пройти медицинское обследование, так как апноэ сна в долгосрочной перспективе может привести к заболеваниям сердца и депрессии.

В такой спальне вы будете спать лучше

Обстановка в спальне также влияет на качество сна. Вот какой должна быть правильная спальня для хорошего отдыха:

• Обстановка: уютная, с теплыми цветами, без рабочего стола и, в идеале, без электроники.
• Темнота: плотные шторы, хорошо затемняющие комнату, но позволяющие проникать небольшому количеству света.
• Температура: от 17 до 22 градусов. Рекомендуется проветривать комнату перед сном.

• Кровать: не должна стоять прямо у окна или батареи. Идеальная длина и ширина: как минимум на 20 сантиметров длиннее вашего роста и как минимум метр в ширину.
• Матрас: лучше всего пружинный Pocket Spring или из холодного пенополиуретана. Водяные матрасы менее подходят, они слишком прогибаются в центре. Парам лучше спать на двух матрасах.
• Подушка: должна быть размером 40 × 80 сантиметров. Плечи лежат на матрасе, подушка поддерживает только голову и шею! Наполнитель может быть из хлопковых волокон или пуха.

• Одеяло: наполнитель из пуха или синтетического волокна. Главное — чтобы оно было дышащим! Не рекомендуется спать под одним одеялом вдвоем.
• Одежда для сна: лучше всего из хлопка. Не спите голым, это негигиенично: за ночь мы выделяем до полулитра влаги с потом.