Большинство людей кладут голову на довольно высокую подушку во время сна. Многим так удобнее, но это неправильно! Тело, конечно, знает это положение с округлой спиной и перенапряженной шеей (так называемая «шея грифа») по ежедневному сидению, но это все равно не здорово. Причина: это еще больше усиливает плохую осанку дня во время сна. «Если это продолжается годами, эта плохая осанка укореняется и в пожилом возрасте приводит ко многим проблемам, таким как скованность шеи, шум в ушах, головокружение и проблемы с позвоночником», — предупреждает эксперт по здоровью и боли Роланд Либшер-Брахт. Чтобы предотвратить долгосрочную плохую осанку, лучше всего вообще отказаться от подушки и привыкнуть спать на спине — это гораздо полезнее для тела. «Поначалу это непросто, но это очень полезно для тела в долгосрочной перспективе и предотвращает проблемы с осанкой», — говорит врач общей практики доктор Петра Брахт. Если вы чувствуете, что совсем не можете без подушки, не переживайте! Приучайте шею к этому медленно, постепенно уменьшая высоту и спите постепенно более плоско, чтобы вам было комфортно. Помните: следуя этим советам, вы можете улучшить свою осанку во сне!

Чтобы привыкнуть спать без подушки, постепенно выбирайте более плоскую подушку. Лягте на спину без подушки и все время подтягивайте подбородок к горлу. Сначала согните колени. Вы можете помочь своей голове в этом положении, потянув обеими руками за шею. Это постепенно выпрямит шейный отдел позвоночника, приближая его к кровати. На следующем этапе вы также прижмете поясничный отдел позвоночника (ПОП) к полу. Наконец, вытяните ноги. Это идеальное положение, в котором тело может восстанавливаться и корректировать ошибки осанки во сне. Принимая это положение, всегда работайте в этой последовательности: сначала подбородок к горлу и удерживайте внизу. Затем дополнительно прижмите поясничный отдел позвоночника вниз и удерживайте это положение. Затем вытяните ноги и также удерживайте их внизу. Либшер-Брахт: «Теперь приложите усилия и удерживайте эти положения изо всех сил. Если вы больше не можете, отпустите и расслабьтесь. Усталость от этой тренировки мышц поможет вам хорошо заснуть, даже без подушки».

Важные правила, чтобы не переусердствовать и чтобы упражнения были особенно эффективными:

• 1. Не выполняйте эти упражнения, если есть медицинский запрет на растяжку (например, вскоре после операций, шрамы которых еще не зажили).
• 2. Всегда двигайтесь медленно и осознанно во время тренировки. Лучше всего следовать инструкциям, советам и темпу видео.
• 3. Ограничьте интенсивность боли растяжения менее чем десятью. Десять означает, что положительная «комфортная боль» опрокидывается, и вам нужно начать напрягать тело или разум, чтобы выдержать растяжение. Если вы все еще можете глубоко дышать расслабленно, без усилий, вы находитесь чуть ниже десяти. Наши упражнения наиболее эффективны при интенсивности девять. Если ваше тело сигнализирует, что упражнение вам не подходит, прекратите его.
• 4. Может случиться так, что боли при движении возникают сразу после тренировки и исчезают через несколько минут, когда вы снова приводите в движение пораженный участок тела. Если вы интенсивно тренировались, это только показывает, что ваше тело реагирует.
• 5. Если вы вызываете боль с помощью упражнений, от которой хотите избавиться, это означает, что вы растягиваете мышцы и фасции, ответственные за вашу боль, и освобождаете их от слишком сильного напряжения.
• 6. Если вы почувствуете первое ухудшение своей боли вечером или ночью, это протест ваших напряженных мышц. Не волнуйтесь: это пройдет. Примите теплую ванну в течение 20 минут, а затем снова потянитесь с низкой интенсивностью (8).