В нескольких словах
Количество отжиманий, которые может сделать человек, является показателем общего состояния здоровья и мышечной силы. Рекомендованное количество отжиманий варьируется в зависимости от возраста, и поддержание достаточного уровня физической активности помогает снизить риск заболеваний и улучшить общее самочувствие.
Количество отжиманий, которые вы можете сделать, говорит о вашем общем состоянии здоровья. Регулярные отжимания полезны для здоровья. Исследование Гарвардского университета показало, что у мужчин среднего возраста, которые могли сделать не менее 20 отжиманий, риск смерти в течение 10 лет был значительно ниже. Количество возможных отжиманий различается в каждой возрастной группе. Это исследование показывает, как важно поддерживать мышечную выносливость с возрастом.
С возрастом риск травм возрастает из-за снижения силы, гибкости и замедления времени восстановления. Эти изменения со временем делают людей более восприимчивыми к растяжениям и болям в суставах при отжиманиях. Простые корректировки, такие как отжимания на коленях, а не на пальцах ног, могут снизить интенсивность, при этом задействуя грудь, плечи и трицепсы. По словам тренера Мэри Оньянго, вам следует стремиться к следующим цифрам:
- 20 лет: 15–30
- 30 лет: 12–25
- 40 лет: 10–20
- 50 лет: 8–15
- 60 лет: 6–12
- 70 лет: 5–10 (на коленях)
- 80 лет: 3–7 (на коленях)
- 90 лет: 2–5 (на коленях)
Если вы не можете выполнить минимальное количество, рекомендованное для вашей возрастной группы, это может многое сказать о вашем состоянии здоровья. Это может указывать на снижение мышечной силы или выносливости, что может усилить возрастную потерю мышечной массы. Это также может указывать на плохую сердечно-сосудистую форму или частое сидение. После 60 лет количество отжиманий, которые вы можете сделать, также может указывать на более высокий риск падений из-за ослабления мышц, отвечающих за равновесие. Хорошая новость заключается в том, что каждый, независимо от возраста или уровня физической подготовки, может улучшить свои результаты в отжиманиях, и преимущества того стоят. Отжимания способствуют стабильности суставов и улучшают плотность костей. Это особенно важно при высоком риске остеопороза. Это заболевание, которое ослабляет кости и делает их более восприимчивыми к переломам. Упражнения с собственным весом также могут улучшить здоровье сердца. Отжимания увеличивают частоту сердечных сокращений, поскольку задействуется несколько групп мышц одновременно, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, отжимания могут улучшить вашу внешность: «Будем честны, отжимания приводят вас в форму, и, если вы их делаете, ваши руки и грудь становятся более выразительными».
